补剂

肌酸

酷客增肥     2018-04-11 22:08:08     0

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肌酸(creatine),在生物化学中,是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔(Michel Eugène Chevreul)于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸,而后,根据希腊语“Kreas”(肉),命名为“Creatine”。

   它不仅可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量)。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平,防止疲劳。

       来源

       肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克,必须每天吃下2.5公斤肉,这是不太可能的,所以需额外补充。

      服用方法

    一天推荐食用量为5克,可与温水混合为1杯,温度最好低于40度水,或加入到乳清蛋白粉或者重肌粉中一同饮用。肌酸是晶体,不易溶解于水中,会有一些没办法溶解的物体

        一水肌酸

       这10余年来,一水肌酸(creatine monohydrate)被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一,其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱,稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品,也被其它项目的运动员,如足球、篮球运动员等,想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用。肌酸不是违禁药物,其天然存在于众多食物中,因此,任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上,每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。

      一水肌酸是经典产品,近一段时期,厂商们围绕它的吸收问题大作文章,引出了肌酸产品的数个分支。最初的当然是一水肌酸粉,经查,美国市场上的一水肌酸原料主要来自五个厂家,一家德国大公司,两家美国本土公司,两家中国公司。品质纯度是关键因素,许多补剂厂商也以此为卖点,在他们的肌酸广告中,总是要抨击一番选用中国原料的肌酸产品。不管厂商的推荐服用法,大多数人还是选择每天五到十五克的长期使用,并有了一种效果很好的方法,就是混合肌酸与葡萄糖在训练前半小时服用。而后,有几个知名厂商就推出了肌酸与葡萄糖(约35克)的成品,方便消费者使用,市场反应非常好,算是“经典之二”。自此,各家厂商不断推出新产品,各有各的名号,各有各的卖点,亦有科学理论的支持。其中叫嚷得最凶的是MuscleTech,在广告中声称它的CELL-TECH要比其它肌酸产品好上19倍,是“美国最强大的增肌武器”。每次使用量约为99克,主要成分是75克药品级葡萄糖,10克一水肌酸粉,200毫克硫辛酸(简写ALA),2克牛磺酸。这就是所谓的“第三代肌酸”,理论上75克葡萄糖可以最佳化胰岛素分泌,再加上ALA刺激胰岛素敏感性,二者作用叠加,产生极好效果。CELL-TECH的销售情况一直很好,其对比“经典之二”,明显差别就在这被喻为“万能抗氧化剂”的ALA,而是否真的因为它的加入就使肌酸产品换代呢?

       复合肌酸

       复合肌酸含高品质超纯肌酸、丰富的糖原、和新型营养强化剂——丙酮酸钙及磷酸盐,这几种营养物质的科学合理配比,能够确保肌酸被人体快速吸收、利用,从而迅速、高效地提供能量。

       每 100 克中营养成分含量 NUTRIENT CONTENT PER 100G

热量 CALORIES ≥ 1200kj

碳水化合物CARBOHYDRATES ≥ 75g

脂肪 TOTAL FAT 0g

胆固醇CHOLESTEROL 0g

蛋白质 PROTEIN 0g

肌酸 CREATINE MONOHYDRATE ≥ 10g

牛磺酸L-TAURINE ≥ 6.5g

磷 PHOSPHORUS ≥ 400mg

丙酮酸钙 CALCIUM PYRUVATE ≥ 1g

       为数不少的健美发烧友对MuscleTech的说法表示怀疑,许多大牌厂商则不屑一顾,认为在肌酸产品中添加200毫克的ALA毫无意义,不能帮助吸收。同时,有一种叫做“D-松醇(D-pinitol)”的成分出现在数个新肌酸产品中,据厂商介绍,它刺激胰岛素的能力比ALA强四倍。截至2002年末,最新的“刺胰”利器是4-羟基异亮氨酸(4-hydroxyisoleucine),它是提取自葫芦巴(豆科植物)种子的氨基酸,可增加胰岛素的敏感性,与葡萄糖搭配使用取得的增肌效果,比单独使用葡萄糖好30%。不管是ALA,D-松醇,或是4-羟基异亮氨酸,作用目标都是胰岛素,它们的添入都要以“经典之二”为底本,所以可归为一类。

     “肌酸+葡萄糖”

     “肌酸+葡萄糖”这一类发展史较长,深受广大健美者的好评,也受到多方挑战。譬如有厂商用一种引进自瑞典的高分子量碳水化合物来替代葡萄糖,其专利名是“唯它高(Vitargo)”,提取自马铃薯淀粉。相比葡萄糖,它以超快的速度通过胃,不会引起胃部不适,更以170%的速度恢复肌肉能量,还可同样有效的刺激胰岛素,使之水平峰值与肌酸同步,最大限度的把肌酸输送至肌肉。

      什么是肌酸和为什么它很重要?

   肌酸是用来催化身体内每一个细胞的能量释放。如果没有足够的肌酸,身体功能正常运行,但所有细胞的工作和细胞修复的速度会减慢。

      我们的身体产生人体所需要的肌酸的一半 - 其余的从我们的饮食(主要是肉类和一些海鲜)中获取。

      许多饮食中缺乏足够数量的肌酸,因此,优化身体机能的建议是额外补充肌酸。

肌酸是每个人身体机能运行的关键,尤其是对于从事肌肉力量,整体耐力和恢复训练者来说更是重中之重。

    肌酸对人体的五个作用

作用一:它可以快速增加肌肉力量;

作用二:快速增加爆发力;

作用三:加速疲劳恢复;

作用四:肌肉细胞储水,增大肌肉的块头从而增重。

作用五:加速蛋白质吸收。

       肌酸被大多数运动科学家和运动员看作第一重要的运动补充品。作为身体的自然物质,在肌肉体积和耐力方面,肌酸发挥着达到肌肉巅峰的扭矩作用。超负荷训练过程中,水合肌酸补充品在ADP(二磷酸腺苷酸)转化成 ATP(三磷酸腺苷)时起到加快合成的作用,集中肌肉力量的输出和提高表现力。

       补充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量,使更多的肌酸与磷酸相结合,增加肌肉中磷酸肌酸浓度.从而提高肌肉快速收缩能力,提高速度耐力和爆发力。

    选手使用肌酸的例子:

     早在1970年已经有传言前苏联及保加利亚己经有选手服用肌酸以增强运动表现的例子。但真正有关选手服用肌酸之文字记载是于1992年巴萨隆纳奥运会英国田径选手。1992年8月7日英国时报(London Times)报导有关英国选手Linford Christie,这位100公尺金牌得主,于赛前补充肌酸,另外一位英国一百一十米低栏选手Colin Jackson 亦于赛前服用肌酸。之后不久,美国选手开始效法,使用肌酸,自那时起,科学家便逐步揭开肌酸的神秘面纱,让大众认识到肌酸的优点。而另一欧洲名为健美月刊之杂志亦报导,四百米金牌得主Sally Gunnele亦有服用肌酸。有研究指出肌酸是乳酸的缓冲剂,美国路易斯安那洲之Dr. Micheal Prevost ,证明肌酸能中和乳酸,能在短时间内恢复,且达到最强强度运动。

     自上世纪90年代批暈生产以来,肌酸(补剂)在短吋间内就跃成为了最受欢迎的健身补剂之一。其实,在上世纪60年代中期,就已经有小部分的精英运动员开始使用肌酸(补剂)。到如今,不管是职业运动员,还是大多数健身爱好者,肌酸(补剂)都成为了他们的必备品之一。不幸的是,肌酸(补剂)的广泛使用和大众对肌酸知识的匮乏,引发了无数有关肌酸(补剂)的谣言和误解。所以.今天就由我带领大家去粉碎这些无知和谣言!

  肌酸的历史

  在讲这段历史前.我需要让大家记住最重要的点:肌酸可以在人体的肝、胰和肾中天然合成。人体内本身就含有肌酸!骨骼肌中含有95%的肌酸,剰余的肌酸存在于心脏、大脑和睾丸中。除此之外,我们吃的肉类和鱼类中都含有肌酸!

  肌酸,在1838年由法国化学家Chevreul首次发现。1847年,另一名科学家发现,人体内肌酸的聚集可以直接影响肌肉的做功,给肌肉提供短吋间的能量。在1900年左右,人们首次通过从肉类中提取肌酸来研制肌酸补剂。而直到1960年左右,肌酸补剂才开始批量生产。随后,前东欧集团国家的运动员开始用肌酸,包括力量举和田径运动员。有报道还指出,在1992年巴塞罗那奥运会时,英国的一些运动员使用了肌酸补剂。由于肌酸的缘故,亚特兰大奥运合被戏称为“肌酸运动会”。因为很多金牌得主都使用了肌酸补剂。

  如今,科学家们已经对肌酸进行的无数的科学实验。在当代运动员使用的营养运动补剂中,肌酸是被研宄的最广泛的补剂之一。肌酸也是少数被生产商认为对人体安全的健身补剂之一。

  什么是肌酸、肌酸的作用之肌酸终极解密

  为了彻底了解肌酸,我们必须先来谈谈ATP。ATP是肌肉做功的能量来源。不管是清晨起床,还是下午在健身房运动,一天内所有的肌肉运动都由ATP来供能。但我们的肌肉储存的ATP是有限的。所以人体需要不断来合ATP。

  人体主要通过3种机制来产生ATP,这里就主要讨论第一种供能机制:

  肌酸激酶(无氧供能)

  糖酵解(无氧功能)

  氧化磷酸化(有氧供能)

  最初始以及最有效的供能方式就是肌酸激酶。这祌机制可以将人体本身储存的ATP快速转变为能量,为高强度、短吋问的活动(冲刺跑、跳跃运动、力量举等)提供能量。当ATP被使用后,它会失去磷酸盐分子,成为ADP。除非被转变为ATP,否则ADP足没有供能功能的。也在这一吋刻,肌酸开始起作用了!肌酸作为磷酸肌酸被储存在肌肉中。它可以将磷酸盐成份“贡献”给ADP,将ADP转变为ATP,继续给人体供能。

  我需要让大家记住的是,肌酸激酶(无氧供能)是最有效、最强力的供能机制。对负重训练来说,它也是最重要的!而通过使用肌酸补剂,这种供能机制会被加强。因为肌酸补剂给人休提供了更多的磷酸肌酸分子。它可以帮助人体将ADP转变为ATP。通过使用肌酸补剂,肌酸激酶这一供能机制的供能时间也会被延长,这就可以延缓糖酵解供能和有氧供能的产生吋间。而这两种供能机制的供能速度和效率都更低。大家还需要注意的是,大量实验表明,肌酸补剂对有氧运动并没有显著增强作用。

  为什么要使用肌酸补剂

  肌酸可以在人体的肝、胰和肾中天然合成,它的初期形式是:甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸。鱼类和肉类中也含有肌酸。但一旦食物被煮熟后,食物中的肌酸含量会快速流失。一磅的生红肉中大概有2克肌酸。

  大多数人体内中的肌酸含量都是不足的。仅占潜在肌酸含量的60-80%。服用肌酸补剂,可以使体内肌酸储存量提高平均30%。这些额外的肌酸可以让你产生更多ATP,让身体的能量流持续更久。更多的能量意味着更高强度更持久的训练,肌肉就会受到更多的刺激然后更好的增长。

  肌酸的使用

  至今研究人员还没有一致确定最佳的肌酸使用剂量。有一种非常流行的说法是:在使用肌酸的第一周,每天使用3-4次肌酸,每次使用5克,这被称为肌酸的贮存阶段;接着进入维持期,每天使用2-5克肌酸即可。但也有一些研究认为贮存使用肌酸是不需要的,这可能是补剂公司为了让你买更多肌酸而使用的噱头。因为有一些实验表明,在三周内,每天使用2-5克肌酸的受试者,和进行贮存使用肌酸接着维持使用肌酸的受试者,各方面指标没有明显差别。

  肌酸和右旋糖结合使用可以提高肌酸吸收率。所以在服用肌酸时来点高糖果汁是不错的选择。至于具体服用方法,大家看商品说明即可,在此不多复述了。

  副作用

  肌酸也许是历史上被研究最彻底的补剂了。没有任何直接证据表明它会导致肌肉拉伤、腹泻、损害肾脏和脱水等副作用。大多数出现抽筋和腹泻的使用者都是一次性服用了超过10克以上的肌酸。而研究发现,只要正确使用,肌酸使用者比非使用者更少出现肌肉抽筋、肌肉拉伤、中暑或脱水等现象。因此,有规律地使用肌酸不仅不会对身体造成损害,反而还会对身体起到保护作用。

  在上世纪90年代,一些媒休曾报道摔跤运动员服用肌酸死亡的实例。事实上,他们死亡是因为使用了利尿剂等高风险的药物,而不是因为肌酸。

  肌酸对青少年和女性同样有效。研究表明,对于健康的青少年和女性来讲,只要正确使用肌酸可以增强力量并且改善他们的运动能力。

  肌酸使用者为什么要多喝水

  肌酸会帮助你的细胞保持水分,细胞中的水分越多,细胞活性就越强,所以这对于训练是有益的。然而,这也会增加你的休重。所以,格斗运动员和其他重量级区分的运动员比赛称重前6周要停止使用肌酸! 

       使用方法:储存阶段(第一次服用)4-5天,每天4次每次5克;保持阶段每天1-2次每次5克(约一平勺)或一般产品瓶盖的三分之一,用凉开水、果汁等在运动前后30-60分钟服用,非训练期清晨服用。

 适用人群:所有运动员,初、中级健身爱好者。

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