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金字塔训练法则

酷客增肥     2018-04-11 22:00:19     0

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    金字塔式训练法则:它是指练习某一器械动作时,逐渐增加每组的重量,相应减少每组的重复次数,直到重量加到预先安排的最大重量,次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

  金字塔式训练:又称阶梯式极限用力法,就是开始的负荷比较低,完成较多的次数,然后负荷越来越大,次数越来越少,最大的达到100%,即只能完成一次动作。

   比如我们在做推胸练习的时候,开始的时候重量为20公斤,也就是杠杆的重量,一般做15-20次,将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开。同时胸大肌也完成了预热。然后再逐渐地增加重量,第二组可以将重量增加到30公斤,所要练习的次数也要相对减少。可以做12次,依次类推,将重量增加到身体所能承受的80%的时候,相对应的可以做2-3次动作。一般不要冲击最大的一次负荷重量,比较危险。如果你是高级训练者,为了进步更快,可以将重量增加到自己的极限水平,只做一次的动作。

   在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。重量增加,次数相应减少。一般情况,15、12、10、8、6次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。中级训练者只做到6-8次的负荷重量就可以了。之后可以进行3组同样6次的负荷练习,效果也不错。

   对于高级训练来说,当进行到1次负荷重量的时候,也可以重复进行练习。一般可以做3-6组。如果想进步更快,可以在练习1次负荷重量以后,逐渐减少重量,相反又开始增加次数。直到将重量减到做8-10次动作。

   一个部位的金字塔式练习法不要超过40分钟,中级训练者练习30分钟即可。每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过2分钟。

除了正金字塔,还有倒金字塔,还可以正反金字塔结合。


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