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超级组训练法

酷客增肥     2018-04-11 22:00:08     0

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     超级组是指:选择两个(译注:或多个)训练动作,连续完成,中间无间歇(译注:或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群的,这取决于你的目标。这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。

     按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练,以二头肌为例,先做站姿杠铃曲臂,接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于,你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种,就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练,例如二头肌和三头肌,胸肌和背肌,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,等等。

   当把肌肉群配成对来进行练习的时候,你做第二组的体力并不会因为第一组练习而下降。事实上,由于血液在相反肌肉群中的作用,你的体力甚至会增加。例如,你用超级组分别做二头肌曲臂和三头肌颈后举或头后展,二头肌中的血液会有助于你在做三头肌练习时举更大的重量。

     超级组的作用:

   采用超级组练习不仅可以在更短的时间里做更多的运动,还由于心跳速度加快而对增强心血管功能大有裨益,并且有助于燃烧脂肪。从另外一个角度讲,做超级组练习自然会导致紧张,紧张会促使成长荷尔蒙的水平提高,而成长荷尔蒙的作用正是减脂和增肌。

   超级组价值

   突破平台期:为避免出现平台期,每4-6周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化,它能够帮助你。

   节约时间:两个动作之间无休息,能够缩短训练课的时间,提高效率。

   提高强度:如果你选择针对同一块肌肉的超级组,通过采用两个动作,可以提高训练强度。

   使肌肉超负荷:通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉,你不需要使用大重量,即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护,或者你不想使用很大的重量,它是一种很好的选择。

   提高趣味性:如果你从前一直采用顺序组,超级组能够让你的负重训练变得更有趣,更具挑战性。

   便于安排训练课计划:你只需要选择两个训练动作,它们可以是针对同一肌群的,也可以是针对不同肌群的(详见下文),连续完成,休息,如此重复即可。

   增加训练的多样性:你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的,可以是针对一对拮抗肌群的,也可以是针对两个完全无关的部位的。

   超级组分类,基本的超级组训练方法包括:

   1. 预疲劳超级组。选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作,以一个肌群为目标;第二个动作是复合动作,以多个肌群为目标。举例:先做腿屈伸,目标是股四头肌,再做深蹲。深蹲时,股四头肌已经疲劳了,但其他的深蹲相关肌肉(臀肌、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。

   2. 复合超级组。选择两个(译注:针对相似肌群的)复合动作,这种方法需要更多的能量和力量,因此比较艰苦。记住,复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。举例:先做深蹲,再做箭步蹲。

   3. 孤立超级组。选择两个(译注:针对同一肌群的)孤立动作。举例:先做哑铃飞鸟,再做钢索夹胸。

   4. 拮抗肌群。选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作,当一块肌肉工作时,它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背,肱二头肌和肱三头肌,腘绳肌和股四头肌等。举例:先做弯举,再做俯身臂屈伸。

   5. 交错超级组。选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。例如,先做一组器械推胸,然后,在胸肌休息时,你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间,使你在一个大肌群休息时,训练一个小肌群。

   6. 三联组。与标准超级组相似,只不过此时你要选择3个训练动作,而不是两个。

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