增肥方法

第3节:如何训练才能高效增重

酷客增肥     2018-04-11 21:31:02     0

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健身增重的原理
 
 

 

 

我们首先要明白,身体主要由肌肉、脂肪、骨骼、内脏器官还有神经、体液等其他成分构成,其中骨骼、内脏器官等基本是无法改变的,而肌肉和脂肪是处于可变状态的。

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造成身体瘦弱的状况是由于肌肉含量和脂肪含量不足导致的,所以想成功增重,就得从增加肌肉含量和体脂含量下手。肌肉是由许多肌纤维组成的,力量训练会撕裂肌纤维,当我们摄入足够的营养后,在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复,为了防止再次被撕裂,我们的肌肉会进行超量恢复,比原先更粗大一些。如此反复循环,我们的身体就会越来越强壮。

 

在这要提醒一点,增肌的同时也会增肥。通俗点说,也就是肌肉肥肉一起长。有的人潜意识里认为增肌就是纯粹长肌肉,一点肥肉都没有,这观点得纠正下。至于肥肉、肌肉在增重过程中的占比多少,主要取决于你的训练和饮食。

 

安排好训练计划,掌握高质量的训练技巧,合理搭配饮食,加上良好的休息,做好这四点,才能让你高效的增肌增重!

 

 

健身过程详述
 
 

 

 

完整的健身过程,应该包含热身、常规训练、拉伸放松三个环节。

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热身 训练前要做足充分的热身准备,促进关节滑液分泌,主要目的是提高运动表现和防止运动时受伤。热身训练分为两个部分,一个是心肺功能训练,另一个是针对性的练习。

 

第一项有氧热身可以在椭圆机或者跑步机进行,没设备的话可以在平地上进行开合跳,时长为5-10分钟。结束有氧热身后,开始对目标肌肉进行针对性的拉伸训练,打开关节,激活肌肉,提高运动表现。

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常规训练 常规训练包含负重力量训练(无氧训练)和有氧训练两个部分,我们对这两个部分的一些关键词进行简单讲解。

 

●次数 做某个动作时,肌肉从完全伸展到彻底收缩,再还原到起点的来回的过程,称为这个动作的一次训练。根据人体力学以及长期科学实践我们认为不同次数的选择可以达到不同的效果。按照次数从低到高,效果依次如下:

 

低次数(1-4次):主要增长力量

 

中次数(6-12次):主要增长肌肉,这里还需要注意不同的训练水平有不同的要求。

 

高次数(15-20次):主要发展肌群的耐力和修线条。

 

对于以增肌增重为目的的新手来说,每组的次数采用8~12次比较合适,我们APP上的健身计划里的次数是根据普通人的肌肉大小、耐力情况等因素来制定的,可以放心套用。

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●组数 在某个动作中,使肌肉来回收缩伸展达到原计划规定的次数称为一组。为了使局部肌肉达到训练效果,同时考虑到新手的自身条件,我们建议每块肌肉群采用3-4个不同的训练动作,每个动作练3-5组,每块肌肉群总训练组数为12-16组。

 

●组休时间 这个应该很好理解,顾名思义就是指两组训练之间的休息时间。组休时间的长短要合理安排,时间过长会影响训练效果,太短又会由于肌肉恢复不够从而影响下一组训练。

 

有氧训练

 

简单来说,有氧运动是指持续时间长并且富有规律的运动,运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。常见的有氧训练项目有跑步、爬山、游泳、打打篮球、跳绳、动感单车、椭圆机等等。

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有氧训练的主要目的是:对减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。大家的短期目标就是增肌增重,所以训练重点是无氧负重训练,但考虑到适当的有氧对力量训练有一定的帮助,可以在每次的力量训练结束后加20分钟左右的有氧训练。

 

拉伸放松 无论是跑前动态拉伸,还是跑后静态拉伸,都应当成为一次力量训练的标准组成部分。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大健友,应当做好训练前的热身和训练后的拉伸。

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但脱衣服就干,干完就去洗澡(脑子别污),仍然是许多健身爱好者的常态。为什么会这样?因为不明白拉伸的作用功效,从而忽视了它的重要性(详见第7节)。训练结束后常做的有静态拉伸,筋膜放松(滚泡沫轴)。

 

训练要点
 
 

 

 

熟悉健身的全套流程后,如何掌握训练技巧去练习,这是决定你训练效果的关键点。下面分享下健身训练的过程中的要点,大家务必要认真学习!

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1、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,影响了训练效果。

 

2、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,在这种状态下略作停顿加大收缩力度,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

 

3、 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)。

 

4、 宁轻勿假:这是一个不是秘密的秘密。许多初学健身的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,导致目标肌肉受力太小,训练效果就不大,甚至出偏差。

 

事实上,对新手来说,在所有的训练法则中,动作的正确性永远摆在第一位。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比重量,也不要把别人的嘲笑挂在心上,努力训练,等着过段时间打人家脸!

 

5、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应该有意识地使意念和动作保持一致,即练哪块肌肉就想着那块肌肉在工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 

健身计划的制定
 
 

 

 

有人问我:我每天做两百个俯卧撑,四百个仰卧起坐,为什么就是壮不起来?这样XJB练的人太多了。不会科学地安排训练计划,不懂如何有效地刺激肌肉,一味地为了完成动作而练,这只能称之为锻炼,并非训练!那么该如何制定科学的健身训练计划呢?

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制定健身计划前,我们首先要了解人体肌肉的基本情况。一般来说,我们将人体的肌肉分为大肌群和小肌群,其中大肌肉群有胸、大腿、背,小肌肉群包括肱二头肌、肱三头肌、肩、小腿、前臂、腹肌。要想练出好身材,每一块肌肉群都要训练到位。

 

但全身的肌肉很多,由于体力、时间等因素的限制,我们不可能一次性都把所有肌肉群练完。所以健身界研究出分化训练,就是每次只集中精力训练1~2个部位,每次训练1~1.5小时,彻底虐爆这次训练的目标肌肉群,下个训练日再安排练其他部位的训练。

 

当全身部位都练过一次后,那么我们就算完成了一个训练周期,也叫作一次循环。常见的训练计划是一周一循环,当然也有三天一循环、四天一循环计划等。循环时间长短的设定跟健身年限、训练水平、自身身体素质有关,并不是周期越短越好,对新手来说一星期一循环是最合适的。

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在一星期一循环的健身计划中,每周安排3~5次训练都是合理的。对于零经验零基础的新人来说,一套科学的健身计划,可以持续使用一段时间,这期间把训练的东西琢磨透就够了,遇到了瓶颈期再重新调整计划。

 

说到这里,肯定有人会问,能不能给我制定一套健身增重计划?没问题,老铁。大家可以到各大手机APP应用商店搜「酷客增肥」,或访问我们的官网www.kukezf.com,下载「酷客增肥APP」,会有海量的健身增重计划任您选择。此外,APP上还有丰富的增重食谱、成功者案例、经验分享、训练动作讲解以及瘦子们交流晒图互动的增肥圈等板块,是一个瘦子增重综合性的交流学习平台,为您的增重大业提供最坚实的保障。

 

好了,基础知识已经讲完。在起步阶段,你所掌握的知识当然越多越好,但并不是说你要全面系统地掌握大量的健身知识后才开始训练。学习健身理论知识,最好的方法是先去训练,在训练中发现问题,然后再带着问题去学习相关的知识点。

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如果你是真正想增重的瘦子,我相信一旦你完成了第一次训练,就会迫切地期待着下一次训练,迈出第一步很重要。所以,别顾虑太多,马上行动起来,正如耐克如雷贯耳的广告词一样“JUST DO IT”,干就完了!

 

 

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