增肥方法

第4节:增重前的准备事项

酷客增肥     2018-04-11 21:31:02     0

 

训练部分
 
 

 

无论你在家还是在健身房训练,都建议购买以下装备:

1.装备.png

●健身服装  春夏秋季健身时可以穿运动短裤搭配背心或T恤,寒冷的冬季可以考虑运动长裤加T恤。

 

●运动鞋  对新手而言,能说的不多,柔软舒适的就行。

 

●电子秤  非常必要的一工具。目的是记录自己的体重数据,了解自己的增重情况,提升自己的信心和动力。也许有人会说,我可以每天去药店或其他地方去称,没必要买NO,你要明白每天早上起来第一件事就是排大小便,然后空腹称重,这样得出来的才是最准确的数据,拥有自己的电子秤才能完成这些操作

 

●健身手套  很多健身者在训练的时候会戴上手套,为的是保护他们的双手。不过我一直都是赤手进行训练,小强度的训练戴手套还是能起到一些防止起茧的作用,大重量大摩擦的训练,手套防护的作用就比较小,甚至会影响训练。所以我建议大家尽量赤手训练,这样得握更紧练得更带劲。热恋中的男女,如果对象介意自己手掌起茧子,那戴手套训练,单身狗请忽略。

 

在家里健身需要购买什么

 

一、可拆卸哑铃

 

如何选择一副合适自己的哑铃,是新人比较头疼的一个问题,下面就选择哑铃的要点给大家做个简单的分析,希望能帮到大家。

 

关于重量的选择   男性建议买30KG一副,单只15KG;女性建议买20kg一副,单只10KG。有人会疑惑:我那么瘦,怎么举得起那么重的哑铃?别担心,因为不同的训练动作所用到的重量也是不一样的。也就是说你所购买30KG的一副哑铃,除了在做深蹲、硬拉等少数训练动作能用到全部的重量,其他大多数动作都是从1KG调节到30KG,满足你的训练需求。

2.螺母选择对比图.jpg

关于螺母的选择   随着技术的不断更新,现在淘宝市场上哑铃螺母的种类也越来越多。常见的有六角螺母(梅花螺母)和圆形螺母两种,那么大家该如何选择呢?我建议选择厚度理想的六角螺母就行,因为这设计使得我们调节重量时拆卸更加便捷,而圆形螺母拧起来容易滑手很碍事,甚至会出现废了很大力气却拧不动的情况。

 

关于材质的选择   常见的可拆卸哑铃种类有:

3.3种哑铃.jpg

●电镀哑铃   购买率最高的哑铃类型,价格便宜、体积小、无异味,美观。强烈推荐!

 

钢制哑铃   价格贵,体积小,不生锈,颜值高。土豪首选!

 

包胶哑铃   体积大,味道刺鼻,价格便宜,不伤地板。适合经济能力有限或怕伤地板和扰邻的朋友入手。但很多包胶哑铃的胶质都是不合格的,这得注意下。

 

二、杠铃杆

 

现在淘宝上购买的很多哑铃都附送有连接杆,所谓“一秒变杠铃”,但这真能起到和传统的杠铃一样的训练效果吗?非也。除了稳定性很差,这类杆子存一个最严重的缺陷就是连接杆太短,这弊端小则影响训练效果,大则不能满足一些动作的基本需求,例如硬拉、卧推。所以入手一根传统的杠铃杆,是非常必要的。

4.杠铃选择.png

传统的家用杠铃杆口径(直径)是2.5cm,与普通的哑铃片是配套通用的。根据不同的长度和设计,市面上主要有以下六种规格的杆子:1.2米直杆,1.2米曲杆,1.5米直杆,1.5米曲杆,1.8米直杆,1.8米曲杆。如果不是全套购买的话,优先推荐入手1.5米长的直杆,有条件的话再入一根1.5米长的曲杆。

5.哑铃凳选择.jpg

三、哑铃凳(卧推凳)

 

在淘宝搜“哑铃凳”,会出现各种各样外形相似的产品,主要有可调节哑铃凳(也叫卧推凳)、腹肌板、不可调节的平板凳等。其中腹肌板和可调节的卧推凳在外形比较接近,但功能上相差甚远,这就要求大家要睁大双眼认真辨别了。

 

四、瑜伽垫

 

主要用于腰腹训练。宽度推荐80cm+,长度推荐180cm+,尽可能的不要让身子超出垫子范围,厚度推荐8mm~10mm,太薄的话,躺着不够舒服,太厚的话,和地面的触感没那么强,而且训练后卷垫子也没那么方便。

6、俯卧撑架子.jpg

五、俯卧撑架

 

不是必备品,但用架子做俯卧撑可以更深的刺激胸大肌。一般市面上有两种俯卧撑架子:H型(也叫工型)架和S型架,其实这两种架子训练效果差不多,至于如何选择看个人喜好!

 

六、室内单杠

 

对家庭健身朋友来说,这是一款很有必要的健身工具。因为在家的背部训练动作十分有限,而利用单杠做引体是一个经典高效的背部训练动作,所以有条件的朋友尽可能地想办法在家里弄一根室内单杠!下面简单说下室内单杠的种类和选择标准。

7.单杠的选择.jpg

●墙体承重式单杠  这需要在墙壁上打孔固定,很扎实稳定,居住条件方便的朋友可以考虑。

 

●门框旋转式单杠  这款单杠的支撑原理是通过旋转给两端的支撑面加压,达到固定的目的。因为杆子两侧有胶垫,所以一般来说不会伤到墙壁或门框(劣质木门除外)。购买这款室内单杠的关键点是根据门框的宽度选择伸缩范围最理想的杆子。

 

假设要支撑的墙体或门框的距离是100cm,A款单杠的伸缩范围是85~105cm,B款单杠的伸缩范围是95~120cm,那么就选择B款。为什么?因为B款的伸缩范围最小值离实际支撑墙体范围最近,也就是说稍微延伸一点就能支撑墙体,而A款则需要延伸15CM才能达到你的实际需求。延伸的长度越大,杆子就越松动,整体的稳定性就越差!

 

七、哑铃垫(地毯)

 

作为一名爱家而且有素质的健身爱好者,购置一块哑铃垫是很有必要的,主要是为了避免砸伤地板和防止打扰邻居。除了购买专业的垫子外,还可以用地垫、地毯或泡沫拼版来代替。至于厚度和材质,没太多内容可讲的,自行选择吧。

 

去健身房训练要做什么准备?

 

1、如何选择健身房?

 

根据不同的商业模式、市场定位、专业侧重点、目标人群来划分,健身房的类型是极其多样的。我们把以上种种设定都明确下来,根据场地基础条件,建立了一套比较清晰的选择依据。

 

●距离   没啥好说,就近优先。

8 器械1.jpg

8.器械2.jpg

●器械齐全   有氧运动器械:跑步机,动感单车,椭圆机。无氧训练器械:哑铃、固定重量杠铃、自由深蹲架、标准卧推架、上斜卧推架、龙门架等。这些健身房必备的器械统统都要有!

10.气氛小姐姐.jpg

●适合自己的氛围   说到健身房的氛围,很多人就掩嘴笑道:六哥所说的氛围,莫非指的是健身房小姐姐们的数量、打扮、年龄、质量?啪~醒醒!当这里是大保健场所吗?你来这里的目的是干什么的?

 

健身的氛围指的是训练气氛,主要有清净休闲型的和全民奋战型的。你热衷于在热火朝天的撸铁工场里和大家一起挥汗如雨,还是更倾向于在清净人少的环境下释放自己,这取决于你个人的性格喜好。需要提醒的是,如果你每天都是晚饭后的黄金时间去训练,那么得考虑到此时的器械区应该是人山人海,这时候你得有足够的勇气和耐心去在一群撸铁达人中排队等器械。如果你是白天时间段去训练,那么就不会遇到上述的困扰。至于哪种训练氛围会让自己练得更嗨,效率更高,你做主。

9 健身房.jpg

●卡费   很多人向我咨询健身房办卡价格的问题,说实话,这问题有点蛋疼。因为这涉及到你所在城市的发达程度以及健身房所处的地段、装修档次、开办的时长和品牌的知名度等诸多因素,所以我给不了回答。我建议大家还是亲自询价后,根据自身的经济能力和其他因素来考虑办卡还是在自行购买家庭健身设备。

 

●通风条件   有可开闭窗户或通风系统良好的优先。

 

●光照条件   太昏暗的扣分。
 

●洗浴条件   无淋浴室或者只有冷水浴的健身房,扣分。当然如果你不打算在健身房洗浴的话,可以忽略这项选择条件。

 

2、办卡后,需要准备些什么物品?

 

最基本的要准备水杯、汗巾,如果在健身房洗澡,那么还要准备健身背包、浴巾,沐浴露、洗发水。

 

3、新手初入健身房常遇问题略解

 

第一次去健身房,应该干什么?首先了解健身房的整体布局,前台、洗浴间、储物区等,然后找到自己训练所需要的有氧区、自由力量区和固定器械区。

 

不会使用器械,怎么办?建议使用某个器械之前,可以先阅读器械上的简易说明书,下载我们的酷客增肥APP,找到这款器械对应到训练动作,明确这个动作所训练到的肌肉群,对运行轨迹有个初步的了解。然后用小重量进行尝试性练习,感受目标肌肉的发力。当然,最好的办法就是问教练。

 

在训练过程中,应该注意哪些问题呢?

 

●不要经常玩手机。

 

●不要长时间霸占一台自己不需要用的器械,免得耽误他人训练。

 

●练完后,要擦干器械上的汗水。

 

●使用完哑铃杠铃等自由器械后要及时归位。

 

●不要和正在训练的人讲话,要等对方练完后再开口。

饮食部分
 
 

 

1、饭盒

 

把事先准备好的加餐食物(如蒸鸡蛋、土豆、红薯等)装进饭盒带去工作的地方加餐,设定好每天早上10点、下午3点、晚上10点这三个时间为加餐点!

11.准备.jpg

2、蒸蛋器 

 

去某宝看下,建议选择一次可蒸5个鸡蛋以上的蒸蛋器,推荐小熊牌。

 

3、碳水来源

 

●全麦面包,普通的蛋糕店都有售。

●土豆,香蕉,没啥好说。

●燕麦片,推荐西麦和桂格两个牌子的,土豪可以选荷沃士的。

●金丝肉松饼 很方便上班族加餐的食物,某宝有售。

 

4、蛋白质来源

 

鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉用于蛋白质补充。

 

5、辅助消化吸收的食物/药物

 

山楂丸,山楂片,山楂羹,朱砂养胃丸,归脾丸,健胃消食片。主要用于肠胃不好吸收消化功能差的瘦子,辅助健身达到快速增重。具体请遵医嘱!

 

其他
 
 

 

1、记录体重

 

养成每天早起第一件事就是先排便,然后记录体重的习惯。这样做的目的是了解自己的增重情况,对饮食和训练做好针对性的调整。

 

2、写增重日记

 

养成写增肥日记的好习惯,用文字和图片记录自己在增肥增重期间的一切信息。在此特别推荐大家使用酷客增肥APP写日记,因为在这不会有发表在朋友圈的尴尬,而且还会得到其他瘦友的鼓励和达人的指导。

 

正如探险家使用地图,航海家使用航海图,健身者应该通过写日记,记录训练和饮食情况,安排未来的计划。当我抱着试一试的态度刚开始训练时,尽管我只有92斤,但我都事无巨细的记下。2个月后,我增到100斤时,回顾自己训练日记和体重记录时,有一种说不出的喜悦感和成就感!毕竟瘦了那么多年的人,走了那么多的弯路,已经快要放弃增肥的情况下,如今人生中第一次破百。这令人惊喜的改变,怎能不大肆庆祝一番!

 

可见,这种从日记里反馈来的信息让我非常清楚自己的目标,并且取得的小小成就也让自己兴奋不已,然后强化自己更强更壮的决心!

 

日记里反馈的信息还会让你知道,你的增重计划是否在正轨上。外在的感观可能欺骗你,但日记里的记录是客观的。你可以记录你的维度信息(臂维、胸围、腿围等)、体重信息、周期性的对比照、训练状态的好坏、平时都做了一些什么重要的事情。

 

之后,可以回头翻翻自己的日记,找找是什么原因导致自己增重缓慢,增重最快的阶段自己的日常训练和饮食都是怎么安排的。如果自己实在不是很明白,可以在酷客增肥APP上@一些达人或教练,请他们帮忙分析情况,以便于自己再做后续的调整。

 

3、必重的决心。

 

除了实物上的准备,更重要的要有一颗必重的决心!不错,你瘦弱的现状是先天带来的,但后期改变的多少主要还是取决于你的投入的精力和决心。大家可以多看成功增重者的经验分享和前后对比照,给自己打打鸡血。然后拍拍胸口大声告诉自己:你们能做到的,我TMD必须也可以!

 

要建设一栋大厦,建筑方案、工程师、施工工人都有了,还缺最为关键的建筑材料。请看下集~如何做好增重饮食。 

 

 

微信号:kukefit