增肥方法

第5节:增肥饮食计划如何定制

酷客增肥     2018-04-11 21:31:01     0

1.1.jpg

“三分练、七分吃”,这句健身届的名言用在瘦子增重领域显得尤其正确。但还是地说明一下,这话并非说饮食比训练更关键,而是从其他层面强调饮食的重要性。

 

有的瘦子朋友练得不可谓不努力,但一段时间下来体重并不见增长,从而逐渐丧失信心,细究之下才发现原因是饮食方面做的不到位。训练会刺激肌肉生长,然而要让训练效果得到最大化的体现,还需要充足的原料来提供营养和能量,这就是饮食所扮演的角色。

 

这意味着,你要搞清楚应该吃哪些食物(食物种类)、这些食物哪些多吃哪些少吃(比例搭配)、吃多少食物(总量),才能达到最佳的增肌增重效果。这就要求你明确自己的营养需求,同时对各种食物的营养成分有个粗略的了解。所以,营养学这门课是很有必要学习的,我们先来了解一下健身的主要营养素。

 

蛋白质

 

蛋白质是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的关键营养素。各种高强度的训练,都要求补充大量的蛋白质。而肌肉生长,更加需要身体摄入大量的蛋白质。

1.2.jpg

 

对于健身新手来说,按每天每kg体重摄入1.8g蛋白质的标准来摄入,就能满足肌肉生长的需求。假设你体重50kg,每天就应该补足90g蛋白质。

 

肉、蛋、奶和豆类都含有丰富的蛋白质,蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白两大类。其中动物蛋白利用率较高,而植物蛋白利用率相对较低,不太适合作为健身增肌的补充营养。所以我们健身爱好者如果选择购买蛋白粉,不推荐植物蛋白粉。健身爱好者常吃的高蛋白食物有鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、瘦猪肉等。

 

有人问:为什么我练得很拼命,蛋白质的摄入量也很充足,体重块头还是没变化?请接着往下看。

 

碳水化合物

 

碳水化合物就是糖类,包括各种单糖、双糖和多糖,是身体主要的、也是最容易获取的能量来源。但这里说的糖,是一种组成结构,并不是纯粹的指日常中看到的食用糖。碳水化合物负责提供能量,能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成,支持肌肉最大程度地生长,是非常重要的宏量营养素。

1.3.jpg

多余的碳水化合物一部分会被机体转化为脂肪储存起来,所以大家可以适量增加碳水化合物的摄入量,减肥的朋友则控制下。如果摄入的碳水化合物不足以满足能量的消耗,则会消耗脂肪和肌肉组织里的蛋白质作为能量来源,所以增重的朋友要保证碳水化合物的足量摄入。

 

碳水化合物对健身爱好者来说是非常关键的营养素,理由如下:

 

①碳水化合物是主要的能量来源。肌肉中储存的碳水化合物,也就是糖原,能持续供能,在无氧的环境下,支持你进行大重量、高强度的训练。

②当身体在每个单纯的肌肉细胞中都储存了糖原和水分时,肌肉会变大。

③碳水化合物在体内有“节约蛋白质”的作用,保证机体不会燃烧掉过多的蛋白质来获取能量。

④碳水化合物是保证脑部功能正常运行的主要能量来源,如果缺少了这个来源,会对运动状态、运动表现产生严重的影响。

 

所以,有效的增加能量来源,快速的增肌增重,还是要以碳水化合物为主。常见富含碳水化合物的食物有:米饭、稀饭、面条、饺子、面包、馒头、土豆、香蕉、红薯、南瓜、淮山(山药)、燕麦片等。

 

脂肪

 

脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。脂肪和碳水化合物一样,都是由碳、氢、氧组成,但是原子的链接方式不一样。脂肪的主要种类有:饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,反式脂肪酸。适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的,至于摄入量,平时适当摄入不饱和脂肪酸(如花生油)就能满足身体的需求。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的摄入量,正常吃即可。

1.4 脂肪.jpg

身体内的脂肪有三个基本功能:(1)是储存在体内的主要能量来源;(2)为内脏和肌肉提供缓冲和保护;(3)保存体内热量并抵御外界的过度寒冷。

 

 

水是人体的重要组成部分,它作为关键的营养物缺很容易被忽视。它是体内多种化学成分传输的途径,而且基础营养物发生各种生化反应都是以水为媒介的。水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素,但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。

1.5 水.jpg

毕竟,肌肉里含有约70%的水分,让肌纤维充满水分,可以使肌肉看起来更饱满。普通人都要多喝水,健身爱好者每天至少要喝3L的水。而且溶液形式的水还不算在内,你需要喝的是纯水,不是果汁、饮料、咖啡等其他东西。

 

维生素

 

维生素是身体需要量极少的有机物质,我们通过食物摄取它们,比如果蔬。虽然维生素不能提供能量,也不能显著增加肌肉体积,但是它们却可以起到催化剂的作用,在体内帮助我们引发其他一些反应。

1.6 维生素.jpg

分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类,前者包括维生素a、d、e、k,后者包括维生素c和b族维生素。

 

作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp等b族维生素与能量代谢密切相关。

 

矿物质

 

矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。矿物质中的电解质具有多方面的作用:维持细胞内外液的容量和渗透压,维持体液的酸碱平衡,维持肌肉和神经的兴奋性,适宜的电解质会改进体温调节,构成体质。

1.7 矿物质.jpg

大强度运动时,维生素和电解质大量消耗,运动能力下降,疲劳产生并难以消除,若不及时补充,就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质,只要平时饮食中有各种各样的肉类和蔬菜,一般就能摄取足够的矿物质。

 

热量和基础代谢
 
 

 

根据能量守恒定律,热量与增重之间的关系是:热量摄入>消耗,体重就会上涨。热量摄入来源是饮食,包括正餐、加餐和补剂。

1.8 代谢.jpg

热量消耗的主要方式有:基础代谢(维持基本生理活动的能量)、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量)、食物热消耗(消化食物用到的热量) 。

 

但是计算热量和代谢方面,通常会遇到一个难点:总代谢不好计算,怎么办?没事,我们可以忽略它,平时尽管多吃,少做长时间消耗大的运动。

 

少食多餐的意义
 
 

 

对瘦人来说,增重所需要的营养,仅凭一日三餐摄入是不够的。那如何解决这难题呢?DANG!此时“加餐”这概念就隆重登场了!加餐通常指的是在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间、睡前一小时左右的饮食补充。

 

加餐出现以后,你正餐的食物总量可以适当的减少,以防止加餐的时候吃不下。这样你可以摄入更多的营养,维持体内胰岛素水平。因为每天吃掉一样的食物总量,分成三餐和六餐摄入效果是不一样的!重要的话说三遍:少食多餐!少食多餐!少食多餐!

1.9 少吃多餐.jpg

“一天六餐?好可怕,我能做到吗?”这是大部分瘦子的第一反应,包括以前的我也有过这样的疑虑:我46KG的小身板,平时三餐的食量都很少,你TMD让我吃六餐?别逗我好吗?不试不知道,一试吓一跳。刚开始每天只可以加一两餐,一周后可以顺利地完成三此加餐,最后发现,一天六餐也就不过如此。

 

很多人对加餐存在误解,以为加餐就一定要吃很多食物,或者一定要下厨开火撸锅才叫加餐。其实加餐的操作内容很简单,吃一个土豆两个鸡蛋也算加餐,一块面包一勺增肌粉也算加餐。

 

饮食计划的制定
 
 

 

通过学习了基础营养学后,很多朋友对碳水化合物和蛋白质特别敏感,看到某种食物后脑子里就在想含有多少碳水和蛋白,这是作为一名健身爱好者应有的正常反应。蛋白质给肌肉提供生长原料,碳水化合物给肌肉生长提供充足的能量,这就是我们瘦子增重最重要的两大营养,在这里就以这两大营养素的搭配来解析增重食谱该如何定制。

 

对于需要增重的瘦子来说,每kg体重需要摄入1.8g的蛋白、6g碳水化合物。以50kg体重的瘦子为例,每天需要摄入90g的蛋白质、300g的碳水,这是什么概念呢?全部以米饭(每碗150g)和鸡蛋、牛奶来计算,那么你要吃掉8碗米饭+10个鸡蛋+600ml的牛奶。除此之外,还需要吃青菜水果脂肪等食物补充其他营养素,食物总量不小,尤其是对本身食量就不大的瘦子来说。所以经济条件允许的瘦子朋友可以考虑用增肌粉补充,因为增肌粉能提供大量蛋白质和碳水化合物,非常适合营养方面做得不到位或者打算加强营养的瘦子朋友。

1.10 饮食制定.jpg

以我为例,我身高174,体重71KG,我的饮食计划安排如下:

 

【早餐】7:30

面条一碗、鸡蛋3个、碧根果4颗。

蛋白质:20g,碳水60g。

 

【午餐】13:00

水煮鸡胸肉150g、生菜一份、米饭2碗。

蛋白质:30g,碳水:100g。

 

【晚餐】19:00

土豆牛肉一份、西兰花瘦肉一份、米饭2碗、圣女果6个。

蛋白质:25g,碳水:100g。

 

上面是正餐的一日三餐,总计蛋白质75g,碳水260g,离我这体重需要的130g的蛋白质和420碳水还有很大的差距啊,怎么办?加餐!

 

【上午加餐】10:00

红薯或蒸土豆两个、香蕉一根、鸡蛋1个。

蛋白质:7g,碳水30g。

 

【下午加餐】15:00

红薯或蒸土豆2个或燕麦片一杯、香蕉一个、蛋白一个。

蛋白质:4g,碳水:30g。

 

【宵夜】21:30

鸡蛋面一碗(2个鸡蛋)。

蛋白质:14g,碳水30g。

 

以上正餐摄入的蛋白质75g、碳水260g,加餐摄入的蛋白质25g、碳水90g,共计摄入蛋白质100g、碳水350g。一天下来能塞进那么多食物已实属不易,但根据我的营养需求,还差30g的蛋白质和90g的碳水,怎么办?这时候两勺增肌粉就可以补足我的营养摄入差额。健身爱好者摄入营养的途径一般分为两种:基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的早中晚三个正餐和三个额外的加餐,而补剂就是增肌粉、蛋白粉、肌酸等营养补充品。

 

TIP:以上是我个人的食谱,因为每个人的体重、基础代谢、经济条件和饮食条件不一样,所以不能照搬,仅供学习饮食的搭配方法和营养计算。另外脂肪也是重要的营养素,不过平时只要正常摄入就行,没必要刻意去计算。

 

这节课也讲完了,相信大家对如何安排自己的饮食计划也有个底了。再次记住增重营养的摄入公式:每kg体重x 1.8g蛋白质+每kg体重x 6g碳水化合物。

 

如果体重还不见增长或者增长速度不理想,打算加速突破,怎么办?请看下集,瘦子增重常备神器~「增肌粉」

 

微信号:kukefit